Die besten Po Übungen für ein knackiges Hinterteil | Teil 1

Sportliche Frau steht im Bikini am Strand und hält eine Ananas in der Hand. Sie hat einen großen Po.

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Rund, knackig und vor allem groß soll er sein „der perfekte Po“! Doch von nichts kommt nichts. Deshalb reicht es auch nicht aus, unseren Allerwertesten „nur“ hart zu trainieren! Denn erst wenn alle Muskelanteile gleichmäßig trainiert werden, bekommt unser Po seine tolle, runde Form.

Deshalb gibt es zuallererst eine kleine Anatomiestunde:

Der Po hat drei Hauptmuskeln: „Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus“!

Der große Gesäßmuskel (Lat. Musculus gluteus maximus)

ist dem Volumen nach der größte Muskel des Menschen und einer der kräftigsten.

Er befindet sich auf der Hinterseite des Beckens und bildet die wesentliche Form der Gesäßzone.

Der große Gesäßmuskel bedeckt den mittleren Gesäßmuskel (Lat. Musculus gluteus medius) und den kleinen Gesäßmuskel (Lat. Musculus gluteus minimus).

Abbildung Musculus Gluteus maximus

Quelle: Wikimedia Commons

Abbildung Musculus Gluteus medius

Quelle: Wikimedia Commons

 

Der mittlere Gesäßmuskel (Lat. Musculus gluteus medius)

hat eine fächerartige Form. Er befindet sich am seitlichen Becken und wird fast vollständig vom großen Gesäßmuskel bedeckt.

Bei seitlichen Rotationsbewegungen (Abduktion) wird er besonders gut beansprucht und gibt unserem Po eine schöne Form. Zudem stützt er zusammen mit dem kleinen Gesäßmuskel das Becken beim Gehen.

 

 

Der kleine Gesäßmuskel (Lat. Musculus gluteus minimus)

liegt beachtlich tiefer als die anderen beiden Gesäßmuskeln und wird bei Streck- (Extension) und Spreiz- (Abduktion) Bewegungen trainiert. Wie auch der mittlere Gesäßmuskel stützt er das Becken beim Gehen.

Abbildung Musculus Gluteus minimus

Quelle: Wikimedia Commons

 


Übungen die du für deinen perfekten Po brauchst!


 

Squats mit der Langhantel

Bei den Squats wird hauptsächlich der große Gesäßmuskel beansprucht. Um ihn richtig belasten zu können und das Verletzungsrisiko zu senken, musst du die Technik gut beherrschen! Erst dann kannst du den Po voll beanspruchen und mit mehr Gewicht an die Sache gehen. Da der Gesäßmuskel der größte und auch einer unserer kräftigsten Muskeln ist, reicht es nicht aus ihn mit leichten Gewichten zu reizen um den gewünschten Effekt zu erzielen. Du kannst Squats im Rack, an der Multi-Presse oder frei durchführen.

Und so trainierst du ihn...

Sportliche Frau steht im Fitnessstudio, sie trägt eine Leggings von Gymshark
Sportliche Frau führt Squats aus, sie trägt eine Leggings von Gymshark
Sportliche Frau führt Squats aus, sie trägt eine Leggings von Gymshark

 

Positioniere die Langhantel im Rack auf etwa Schulterhöhe. Greife die Stange an beiden Seiten gleich. Dein Körper sollte exakt in der Mitte der Stange sein, hierfür kannst du dich an den Markierungen der Stange orientieren.

Tauche nun unter die Stange, ziehe deine Schulterblätter zurück und platziere die Langhantel auf Schulterhöhe (siehe Bild).

Strecke deine Beine durch und gehe 1-2 Schritte zurück. Deine Füße stehen dabei schulterbreit. Wenn du es in dieser Position unangenehm findest und nicht gut beugen kannst, probiere einen Stand der weiter als schulterbreit ist.

Dein Po ist angespannt und dein Bauch ist fest. Nun beugst du deine Hüfte nach hinten, dabei atmest du ein.

Achte darauf das dein Rücken gerade bleibt.

Drücke durch die Mitte des Fußes, wenn es dir schwer fällt und deine Ferse abhebt, konzentriere dich mehr darauf dein Gewicht auf die Ferse zu verlagern.

Dein Kopf ist in der Verlängerung zu deiner Wirbelsäule! Knie zeigen immer in Richtung der Zehenspitzen!

Deine Sprunggelenke sollten nicht nach innen wegknicken.

Dabei hilft es, sein Körpergewicht auf den äußeren Rand des Fußes zu verlagern und sich dadurch in den Boden einzugraben.

Beim Zurückgehen in die Ausgangsposition, atmest du wieder aus. Achte hierbei erneut darauf deinen Po gezielt anzuspannen.

Was du dir noch merken kannst:

  • Vermeide Hofknickse (Beugung der Hüfte unter 90 Grad), die ganze Belastung ist nun auf deinem Knie!
  • Den Po nicht überstrecken, dadurch hebst du das Gewicht nur aus deinem Rücken (Konzentriere dich darauf, aus dem Oberschenkel zu drücken)!
  • Pressatmung vermeiden! Atme aus, wenn du den Muskel anspannst und ein wenn du ihn entlastest!
  • Achte auf dein Schuhwerk. Für Squats eignen sich flache Schuhe wie Chucks oder spezielle Gewichtheber-Schuhe. Solltest du solche Schuhe nicht parat haben, empfiehlt es sich Barfuß zu beugen.

Kickbacks am Kabelzug

Bei den Kickbacks wird wie bei den Squats, hauptsächlich der große Gesäßmuskel trainiert. Einige Fitnessstudios haben eine extra Kickback-Maschine. Für die, die in ihrem Studio keine finden, ist der Kabelzug eine gute Lösung. Alles was man benötigt ist eine Fußschnalle, die man dann am Karabiner fest machen kann.

 

Gehe mit dem linken (Standbein) einen großen Schritt nach hinten und suche dir einen festen Stand.

Stütze dich mit den Händen an einer greifbaren Fläche auf Hüfthöhe ab. Dein Rücken ist gerade, dein Bauch fest angespannt.

Winkle nun das rechte Knie an und positioniere es neben dem linken. Das ist deine Startposition!

Kicke nun mit dem rechten Fuß nach hinten, dabei atmest du aus. Vergiss nicht das Bein dabei wegzustrecken und den Po gezielt anzuspannen. Solltest du merken das du dabei ein Hohlkreuz machst gehe zurück in die Ausgangsposition. Mache den Bauch erneut fest, indem du dein Becken leicht nach vorn schiebst und fahre mit der Übung fort.

Wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst ist es völlig ok, falls dein rechtes Knie etwas weiter vor geht als das linke.

Nun befestige die Schnalle am linken Bein und wiederhole die Übung.

Sportliche Frau führt Kickbacks aus, sie trägt eine Leggings von Gymshark
Sportliche Frau führt Kickbacks aus, sie trägt eine Leggings von Gymshark

 

 

Hip Thrusts mit der Langhantel

Bei dieser Übung wird ebenfalls zum größten Teil der Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) trainiert. Hip Thrusts eignen sich gut für Anfänger, da sie nicht so anspruchsvoll wie Squats sind und das Verletzungsrisiko um einiges geringer ist. Wenn du dir bei Kniebeugen schwer tust ist diese Übung eine gute Alternative. Diese Übung eignet sich perfekt um ein gutes Muskelgefühl im Po zu erlernen. Zudem kannst du hier auch als Anfänger viel Gewicht bewegen! Das heißt mehr ist auch tatsächlich mehr! Mehr Gewicht, mehr Muskeln! Dein Startgewicht sollte bei ca. 60-70 Kilo sein. Wenn dein Fitnessstudio keine Hip Thrust Plattform hat, kannst du dir eine mit einer Bank bauen!

 


Das solltest du beachten:

  • Die Bank muss es ermöglichen, dass du deinen Torso um 45° neigen kannst, deshalb darf sie nicht zu hoch sein. Idealerweise sollte sie eine Höhe von 40-46 cm haben.
  • Sie muss einen festen Stand haben und darf während der Übung keinesfalls rutschen!
  • Verwende für diese Übung möglichst große Gewichtsscheiben! Damit fällt es dir leichter zu starten und du musst das Gewicht nicht so tief absetzen.
  • Um die Startposition zu erhöhen, kannst du Gewichtsscheiben unter die Gewichte der Langhantel legen.
  • Langhanteln gibt es in verschiedenen Längen, wenn du eine kurze wählst fällt es dir leichter die Balance zu halten.
  • Um blaue Flecken und Schmerzen im Beckenbereich zu vermeiden, kannst du dir einen Squat Sponge (Schaumstoffrolle) zulegen (oft kann man sie auch im Fitnessstudio ausleihen). Wenn du mit viel Gewicht trainierst ist sie Gold wert!
Sportliche Frau führt Hip Thrusts aus, sie trägt eine Leggings von Gymshark
Equipment in einem Fitnessstudio, Langhantel, Gymnastikball, Gewichte
Sportliche Frau führt Hip Thrusts aus, sie trägt eine Leggings von Gymshark

 

Lehne dich mit deinen Schulterblättern gegen die lange Seite der Bank und

neige deinen Torso um 45°.

Positioniere die Langhantel über deiner Hüfte. Achte dabei darauf, dass die Hantel mehr auf deinen Beinen als auf deinem Schambein liegt.

Greife die Hantel mit beiden Händen neben deinen Beinen.

Beginne deinen ersten Satz und verwende dafür nur die Langhantel ohne Gewicht, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen.

Drücke sie mit deinem Becken nach oben bis dein Becken, Knie und Schultern in einer Linie zueinander stehen.

In der obersten Position spannst du deinen Po so arg an wie es nur geht, hierbei sollte deine Ferse unter dem Knie platziert sein.

Nun gehst du langsam wieder zurück in die Ausgangsposition und beginnst mit der nächsten Wiederholung.

Achte stets auf deine Atmung: „ Atme aus wenn du das Gewicht nach oben drückst und ein wenn du zurück in die Ausgangsposition gehst“.

Danach kannst du die Stange mit etwas Gewicht beladen. Führe ein paar Wiederholungen aus, bis du dich sicher fühlst. Erst dann steigerst du wieder das Gewicht. Setze die Stange zwischen den einzelnen Wiederholungen nicht am Boden ab. Du solltest dich in 4-5 Sätzen an das Höchstgewicht herangetastet haben.

 

 

 


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Ein Gedanke zu „Die besten Po Übungen für ein knackiges Hinterteil | Teil 1

  1. Ich habe Mella in meinem alten Fitnessstudio kennengelernt, sie hat mir damals einen super Trainingsplan erstellt. Inzwischen sind wir wieder im gleichen Fitness und wenn ich mal Fragen habe zu verschiedenen Übungen oder wieder einmal eine Trainingsplanaktualisierung brauche, hat sie immer Zeit für mich. Außerdem ist sie total sympathisch und erklärt mir Geräte/Übungen, die ich noch nicht kenne richtig gut. Ich kann sie nur weiterempfehlen 🙂

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