Die besten Po Übungen für ein knackiges Hinterteil | Teil 2

Sportliche Frau steht im Bikini am Strand und hält eine Ananas in der Hand. Sie hat einen großen Po.

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Wenn du Teil 1 noch nicht gelesen hast ...

Lunges mit der Langhantel

Zielmuskulatur bei Lunges ist der große Gesäßmuskel. Hierbei ist es wieder sehr wichtig zuerst die Technik zu beherrschen bevor du dich an ein höheres Gewicht wagst. Es gibt unzählige Arten und Variationen von Lunges. Du kannst Lunges entweder im Rack, an der Multi-Presse oder frei machen.

 

Du startest genauso wie bei den Squats:

Greife die Stange und tauche unter sie. Platziere sie auf Schulterhöhe, strecke deine Beine durch und gehe wieder 1-2 Schritte zurück. Nun beginnst du deinen ersten Satz.

Atme aus und gehe mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne, dabei führst du das linke Knie Richtung Boden.

Das Knie ist fast im Kontakt mit dem Boden, berührt ihn aber nicht.

Deine Knie zeigen in Richtung deines Fußes und dein Rumpf ist stets gerade!

Atme ein und stoße dich mit dem rechten Bein zurück in die Ausgangsposition, spanne dabei deinen Po so fest wie möglich an!

Nachdem du einen Satz absolviert hast, machst du das Gleiche mit dem linken Bein.

Po Übung: Lunges Ausführung: Startposition
Po Übung: Lunges Ausführung: Endposition

 

Abduktoren an der Maschine

Hier wird nicht nur der große Gesäßmuskel aktiviert, sondern auch der mittlere und kleine Gesäßmuskel.

Po Übung: Abduktoren an der Maschine
Po Übung: Abduktoren an der Maschine
Po Übung: Abduktoren an der Maschine

Setze dich in die Abduktorenmaschine (nicht zu verwechseln mit der Adduktorenmaschine).

Die Polsterung sollte sehr fest an deinen Beinen anliegen, stelle hierfür die möglichst engste Stufe ein.

Platziere deine Füße so, dass die Knie etwas höher als dein Po sind. Lehne dich nicht an der Rückenlehne an.

Setze dich gerade hin, vermeide einen Rundrücken. Nun startest du deinen ersten Satz

Drücke das Polster langsam und kontrolliert nach außen, ohne Schwung zu holen!

Versuche dabei deine Beine so weit es geht zu öffnen. Nun führst du die Beine wieder zusammen ohne das Gewicht abzusetzen. Dann beginnst du wieder von vorn.

Atme aus, wenn du deine Beine öffnest und ein, wenn du sie schließt.

Mein Tipp:

Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorn und stütze dich mit den Händen ab, um die Übung noch mehr im Po zu spüren.

Dein Po sollte dabei nicht abheben, dein Rücken bleibt gerade.

Wichtig:

Es kann sein, dass es nicht möglich ist sich mit den Händen abzustützen. Bei den Maschinen mancher Hersteller ist der Abstand zur Sitzfläche zu groß.

Hänge dich also nicht über deine Beine falls es nicht klappen sollte.

Das war´s auch schon mit den Übungen für einen runden großen Po. Ich hoffe, dass ich dir damit bereits weiterhelfen konnte. Es gibt natürlich noch vieles, auf das man achten kann um die Übungen perfekt auszuführen. Das würde aber leider den Rahmen sprengen. Falls noch Fragen offen sind, kannst du sie gerne als Kommentar hinterlassen.

 

Zum Schluss noch ein Paar grundsätzliche Tipps zum Thema Krafttraining

  1. Trainiere alle Muskelgruppen gleichmäßig, um Sehnen- und Muskel Verkürzungen zu vermeiden. Das kann sehr schmerzhaft enden.
  2. Gehe niemals trainieren, wenn du erkältet bist! Du kannst dir eine Herzmuskelentzündung holen, die tödlich enden kann! „Ich habe das auch mal gemacht als ich noch keine Ahnung hatte, wie schlimm das enden kann. Danach war ich 4 Wochen richtig krank!“
  3. Du solltest dich von einem Orthopäden durchchecken lassen, bevor du dich entschließt schwere Gewichte zu heben.
  4. Mache keine sinnlosen Übungen, die irgendjemand erfunden hat. Sie sind oft nicht sehr effektiv und verschwenden nur deine Zeit.
  5. Dennoch: Probiere so viel wie möglich aus, um die besten Übungen für dich zu finden und weiter motiviert zu bleiben.
  6. Decke deinen täglichen Eiweißbedarf sonst können deine Muskeln nicht gut genug wachsen.
  7. Achte auf genug Regeneration!

 


Hier kannst du dir das ganze Workout herunterladen.  Ich wünsche dir viel Spaß beim trainieren.


 

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